Cà phê - "thức uống 2 mặt", là thuốc bổ hoặc là "thuốc độc" nếu uống sai cách

Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống gắn bó với nhịp sống hiện đại. Không chỉ giúp tỉnh táo, tăng khả năng tập trung, hàng loạt nghiên cứu dịch tễ học còn cho thấy cà phê có thể giảm nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh mạn tính. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo: lợi ích này chỉ thực sự rõ rệt khi uống đúng cách, đúng thời điểm, nếu lạm dụng hoặc pha chế sai, "nước trường thọ" hoàn toàn có thể biến thành "nước gây bệnh".

Cà phê và nguy cơ tử vong: Sự khác biệt nằm ở đường

Một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2025 trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã khảo sát hơn 450.000 người trưởng thành tại nhiều quốc gia. Kết quả cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa cà phê không đường và cà phê có đường:

Người uống từ 2 cốc cà phê đen trở lên mỗi ngày (mỗi cốc ~250 ml) có nguy cơ tử vong chung giảm 11% và nguy cơ ung thư giảm 5%. Ngược lại, người uống cùng lượng cà phê có đường lại có nguy cơ tử vong tăng 25% và nguy cơ ung thư tăng 6%.

Nguyên nhân nằm ở thành phần hoạt chất: cà phê không đường chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa, có khả năng ức chế viêm mạn tính, trung hòa gốc tự do và bảo vệ DNA. Trong khi đó, đường bổ sung lại kích thích kháng insulin, gây rối loạn chuyển hóa và tạo môi trường thuận lợi cho tế bào ung thư phát triển.

PGS.TS Frank Hu, Trường Y tế Công cộng Harvard, từng nhấn mạnh: "Lợi ích sức khỏe của cà phê đến từ chính bản thân hạt cà phê, chứ không 59phải từ lượng đường hoặc siro đi kèm."

Khung giờ vàng để uống cà phê: buổi sáng mới thực sự "cứu tim"

Không chỉ cách pha, thời điểm uống cũng quyết định tác động của cà phê đến sức khỏe. Nghiên cứu đăng trên European Heart Journal năm 2025 bởi nhóm Đại học Harvard và các trung tâm tim mạch châu Âu đã lần đầu tiên đưa ra khái niệm "khung giờ vàng uống cà phê".

Nghiên cứu chia hàng trăm nghìn người tham gia thành ba nhóm: chỉ uống buổi sáng (4:00-11:59), uống cả ngày, và không uống. Sau nhiều năm theo dõi, kết quả cho thấy:

Nhóm chỉ uống buổi sáng có nguy cơ tử vong chung giảm 16% và nguy cơ tử vong do tim mạch giảm tới 31% so với nhóm không uống. Nhóm uống cả ngày không ghi nhận lợi ích đáng kể, thậm chí còn bị rối loạn giấc ngủ, gây căng thẳng mạn tính. Nhóm uống 2-3 cốc/ngày ở buổi sáng là những người được hưởng lợi rõ rệt nhất.

Lý giải hiện tượng này, các chuyên gia cho rằng caffeine vào buổi sáng phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể, giúp tăng tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến hormone melatonin về đêm. Ngược lại, uống cà phê buổi chiều tối dễ gây mất ngủ, từ đó làm suy giảm sức khỏe tim mạch.

5 nguyên tắc uống cà phê khoa học

Để tận dụng lợi ích và giảm rủi ro, các chuyên gia khuyến nghị tuân thủ 5 nguyên tắc:

- Ưu tiên cà phê đen hoặc Americano không đường : Nếu khó uống, có thể dùng thêm sữa tươi, sữa yến mạch hoặc sữa đậu nành thay vì đường hoặc siro.

- Chọn đúng khung giờ : Uống vào buổi sáng (4:00–11:59) mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe rõ rệt nhất.

- Uống vừa đủ : 2–3 cốc mỗi ngày (tương đương 400–500 ml) là mức an toàn, theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

- Tránh uống quá nóng: Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã xếp đồ uống trên 65°C vào nhóm "có khả năng gây ung thư" do làm tổn thương niêm mạc thực quản.

- Kết hợp lối sống lành mạnh : Cà phê không phải thần dược. Hiệu quả chỉ bền vững khi đi kèm chế độ ăn cân bằng, vận động đều đặn và giấc ngủ chất lượng.

Từ những bằng chứng trên, có thể thấy cà phê vừa là đồng minh, vừa là kẻ thù tùy cách con người sử dụng. Một tách cà phê đen buổi sáng có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu biến nó thành ly cà phê sữa đá ngọt lịm uống suốt ngày, tác hại lại lớn hơn nhiều lần.

Câu hỏi không phải là "có nên uống cà phê hay không", mà là uống thế nào, vào lúc nào và với thành phần gì. Khi biết tận dụng "khung giờ vàng" và tránh lạm dụng đường, cà phê thực sự có thể trở thành một trong những loại "thực phẩm chức năng tự nhiên" quý giá nhất của đời sống hiện đại.

(Cafebiz)